Dalla colazione al recupero post-gara, dall’idratazione agli integratori: la nutrizionista di ChorusLife Volley Bergamo ci porta dentro il mondo dell’alimentazione di una pallavolista professionista e ci aiuta a sfatare falsi miti e cattive abitudini.
Una partita non comincia quando l’arbitro fischia. Comincia molto prima, anche a tavola.
A occuparsi di questo aspetto nel ChorusLife Volley Bergamo è Marta Gamba, nutrizionista dello staff: il suo lavoro accompagna le atlete nella quotidianità, dalla gestione dei pasti all’idratazione, dagli spuntini prima e dopo l’allenamento fino all’integrazione, quando necessaria.
Un lavoro fatto di numeri, esigenze individuali e tanta attenzione alle abitudini di ogni giocatrice. Perché non esiste un’alimentazione uguale per tutte: cambiano le quantità, i tempi, le esigenze e anche la capacità di ciascuna atleta di tollerare determinati alimenti.
Marta ci apre le porte del suo mondo per raccontarci cosa finisce davvero nel piatto di una pallavolista, cosa mangiare prima di una partita, come recuperare dopo uno sforzo e quali sono i falsi miti da sfatare. Dalla pizza alla pasta, dal caffè alla tanto discussa “birretta” post-sport: scopriamo insieme quanto l’alimentazione possa diventare una vera alleata della performance.
Partiamo dalle basi: che cosa fa una nutrizionista all’interno di una squadra professionistica?
“Gestisce tutto quello che riguarda l’alimentazione quotidiana delle atlete: colazione, pranzo, cena, pasti e spuntini prima e dopo l’allenamento. Non si tratta solo di scegliere cosa mettere nel piatto, ma anche quanto: ogni atleta ha esigenze diverse in base al ruolo, al carico di lavoro, alla composizione corporea e alle caratteristiche personali. E poi c’è la parte dell’integrazione, quando con la sola alimentazione non si riesce a raggiungere tutto ciò di cui l’atleta ha bisogno”.
Quindi la dieta di una pallavolista professionista non è poi così diversa da quella di una persona che fa sport per passione?
“Dal punto di vista qualitativo gli alimenti sono gli stessi. Cambiano soprattutto le quantità e il timing. Un esempio? Se mi alleno alle 16, devo sapere cosa mangiare a pranzo e quanto tempo deve passare prima dell’allenamento. In una professionista questa attenzione diventa fondamentale perché i carichi sono molto più elevati”.
Quanto può incidere l’alimentazione sulla prestazione?
“Tanto. A questi livelli, oltre al talento e alla preparazione fisica, ci sono due aspetti che possono fare la differenza tra un’atleta amatoriale, una buona atleta e una professionista: la parte mentale e quella nutrizionale. Come mangi e come recuperi incidono moltissimo”.
Partiamo dalla colazione. Cosa dovrebbe esserci sul tavolo di una giocatrice prima di una giornata di allenamento?
“Dipende dal tipo di giornata e soprattutto da quanto tempo manca all’allenamento. Se c’è un doppio allenamento al mattino, servono alimenti che forniscano energia ma siano facilmente digeribili: pane, gallette, cereali. Poi una fonte proteica che la giocatrice tolleri bene: può essere yogurt, ma anche uova, albume o un affettato magro. Se c’è più tempo si può aggiungere frutta, frutta secca o anche un po’ di cioccolato fondente. E naturalmente bisogna partire già idratati: acqua, tè, infusi o tisane”.
E se tra l’ultimo pasto e l’allenamento sono passate tre o quattro ore?
“In quel caso lo spuntino può essere molto utile, soprattutto se l’allenamento dura un’ora e mezza o più. L’obiettivo è avere energia senza appesantire la digestione: pane o gallette con marmellata o miele, un po’ di yogurt, frutta secca, cioccolato fondente o anche un pezzetto di parmigiano. Prima dell’allenamento eviterei invece un eccesso di fibre, come grandi quantità di verdure”.
E dopo l’allenamento?
“La prima cosa è reidratarsi. Poi serve una combinazione che aiuti il recupero muscolare: proteine e carboidrati. Può essere un pasto completo oppure, se il pranzo o la cena sono più lontani, uno spuntino con yogurt, ricotta, affettato magro, una fonte di carboidrati e magari un frutto, che ci porta vitamine, minerali e antiossidanti”.
La partita comincia prima del fischio d’inizio
Cosa cambia quando c’è una partita?
“La parola chiave è sempre personalizzazione. Se si gioca alle 17, per esempio, il pranzo deve essere completo e consumato almeno quattro ore, quattro ore e mezza prima: pasta o riso con condimenti semplici, una fonte proteica e verdure. Avvicinandosi alla gara si può poi ricorrere a uno spuntino più leggero e facilmente digeribile”.
Pizza la sera prima della partita: promossa o bocciata?
“Tendenzialmente bocciata, soprattutto per l’eccesso di sale. Il rischio è arrivare alla gara disidratati, con conseguenze anche sulla muscolatura e sul recupero dei liquidi”.
E invece il grande classico: pasta prima della partita?
“Se l’atleta la tollera bene, assolutamente sì. I carboidrati sono una buona fonte di energia e la pasta, se consumata con il giusto anticipo e con condimenti semplici, può essere un’ottima ‘benzina’”.
E quando la partita finisce tardi, magari in trasferta?
“Prima di tutto si beve. Poi bisogna comunque cercare un pasto completo. Anche in pullman un panino ben costruito può essere una soluzione pratica. E sì, anche la pizza può entrare nell’alimentazione: basta non dimenticare l’importanza di frutta e verdura per fibre, vitamine, minerali e antiossidanti”.
Sfatiamo qualche mito
Qual è il falso mito che ti capita più spesso di sentire?
“La famosa “birretta che reintegra i sali minerali” dopo lo sport! È un mito molto diffuso tra gli sportivi amatoriali. Dopo l’attività fisica la prima cosa da fare è reintegrare correttamente i liquidi e i nutrienti. L’alcol, invece, non aiuta il recupero”.
Carboidrati e zuccheri: amici o nemici?
“Amici, se inseriti nella giusta quantità. I muscoli hanno bisogno di zuccheri e carboidrati: pasta, riso, pane, gallette. Anche gli zuccheri semplici possono essere utili. Il problema non è il singolo alimento, ma l’eccesso”.
E le proteine? Più ne mangio, più divento forte?
“Assolutamente no. Anche qui bisogna trovare il proprio fabbisogno. Spesso si rischia addirittura di eccedere con le proteine, trascurando i carboidrati che sono altrettanto fondamentali. L’eccesso non finisce automaticamente nei muscoli: per questo è importante che l’alimentazione sia realmente equilibrata”.
Integratori: indispensabili per una professionista?
“No, non sono indispensabili se l’alimentazione è equilibrata. Possono però essere molto utili quando, per quantità di cibo necessarie o per esigenze specifiche, diventa difficile raggiungere il fabbisogno solo attraverso gli alimenti”.
Caffè prima della partita: sì o no?
“Se è ben tollerato a livello gastrico, può essere un ottimo alleato. Assunto circa un’ora prima può avere un effetto positivo sia sulla componente fisica sia su quella cognitiva”.
E lo “sgarro”?
“Preferisco parlare di pasto libero. La parola “sgarro” ha già una connotazione negativa. Un pasto diverso dalla routine può essere utile anche mentalmente: le atlete sono molto rigorose e concedersi un momento più libero aiuta a rilassarsi e a ripartire con il giusto entusiasmo”.
Il consiglio di Marta
Se dovessi lasciare un consiglio ai nostri tifosi, quale sarebbe?
“Non serve stravolgere le proprie abitudini. La cosa importante è imparare a conoscere il proprio corpo e trovare equilibrio. Anche la colazione, per esempio, può essere dolce o salata: non è automaticamente migliore una delle due. L’importante è che sia bilanciata e adatta alle proprie esigenze”.
E quanto conta il rapporto con le atlete?
“Tantissimo, perché parliamo di un ambito molto personale. Con le professioniste non si tratta tanto di convincere qualcuno che mangiare bene sia importante: lo sanno. A volte bisogna piuttosto aiutarle a capire quanto devono mangiare. Un’atleta professionista può addirittura sottostimare il proprio fabbisogno energetico”.
Una curiosità finale: ti è mai capitato di dover “rivoluzionare” le abitudini alimentari di un’atleta straniera?
“No, e credo sia giusto così. Ogni atleta porta con sé la propria cultura e le proprie abitudini. Se una giocatrice è abituata a una colazione con omelette o avocado, non c’è motivo di stravolgerla solo perché in Italia siamo abituati a cappuccino e brioche. Il compito è trovare l’equilibrio, rispettando gusti e tradizioni”.
Perché, in fondo, mangiare bene non significa mangiare tutti allo stesso modo. Significa trovare il modo giusto per dare al proprio corpo l’energia di cui ha bisogno.
